Simplement courir une minute de plus

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une minute de plus

J’ai longtemps hésité à nommer ce billet « la tendinite du moyen fessier…cette salope ! », mais j’ai finalement opté pour un titre qui donne une solution à la reprise, plutôt que la cause de mon arrêt. Cette blessure à commencée comme les autres, un peu trop de volume, un petit déséquilibre et assez de stupidité pour se dire « ça va passer tout seul », ou « après la prochaine course, je m’occupe de ce problème… »

Bien souvent en course à pied les bobos ça passe tout seul, il suffit de lever un peu le pied, de changer de routine. Le problème arrive quand malheureusement ça ne passe pas tout seul, mais que la douleur n’est pas assez forte où gênante pour t’empêcher de courir. Jusqu’au moment ou tu te retrouves devant le radiologue qui t’explique que c’est une tendinite non classifiante, non-inflammatoire et que « ce sera très long à guérir ».
Au moment où il a prononcer cette phrase, je lui en ai voulu à mort, car il venait d’inscrire dans mon inconscient un message que j’ai immédiatement rejeté en bloc. Il venait d’anéantir une grosse partie de mes projets d’outdoor pour 2018…

Du kine à la Reprise 1

La blessure, je connais. J’ai déjà testé pas mal de format… tendinite, périostite, foulure
Même si le titre change, l’histoire est toujours la même  : le repos, et les interminables séances de kiné. Il y n’a rien de désagréable à se faire masser par de jolies kinée… mais bon la fesse quoi !!! en plus d’avoir un coup au moral à cause du repos forcé, mon amour propre en a prit pour son grade.

J’ai eu la chance de tomber dans un excellent cabinet (K2S à cagnes-sur-mer) les premiers résultats se font ressentir très vite.  En moins de 3 semaines (6 séances) je reprends progressivement guidé par mes sensations. Finalement, deux mois plus tard la douleur est toujours là, énormément atténuée, je suis capable de courir 40 minutes.

Les séances de kiné se terminent, je pense être guéri. Tout va rentrer dans l’ordre… Et là c’est le drame, enfin la rechute, enfin bref à un moment je manque de vigilance et le temps de comprendre ce qui m’arrive que la tendinite c’est réinstallée.

 

De la rechute à la Resprise 2

À ce moment là je peux vous assurer que le morale en a prit un coup. Je décide dans un premier temps de ne pas retourner chez les Kinés. Mon amour-propre ne supportera pas de voir mon postérieur (…partiellement) exposé à la vue de ces dames une seconde fois. Donc je ressors donc mon kit du parfait petit coureur blessé :

Une boule de massage trigger point, pour les massages profond et relâcher les tp.
Le rouleau de massage, pour relâcher les facias.
– L’indispensable Huile Welda à l’arnica 
– Le compex à default d’avoir un modèle plus adapté.
– Et pour finir un programme de reprise adapté

Je commence par une semaine de repos complet, une visite chez l’ostéo et des massages doux. Puis la seconde semaine, j’attaque le programme de reprise adapté.

 

Une minute de plus

C’est sur ce programme que je veux attirer votre attention. Car je suis passé de plus courir du tout, à 5 sorties par semaines. Le format des séances est simple :

5′ marche + n répétition de (1′ Course + 1′ Marche) + 5′  marche 

Les directives : toujours commencer et finir par 5′ minute de marche. Faire 4 séances par semaine mini, et 6 maxi. Si pas de douleur faire la séance suivante, sinon répéter la même ou revenir de une en arrière;

Les premières séances vous laisse sur votre faim… 13′ de marche pour 3′ de course. Quand on est coureur marcher autant ce n’est pas évident mais finalement on s’y fait assez vite. Le fractionné marche / course ne donne pas les mêmes sensations qu’une bonne grosse séance de VMA, mais le fait de varier les allures donne un peu de piment à cette séance.

L’autre aspect ludique de cette reprise en douceur, c’est cette petite minute qu’on ajoute à chaque séance et qui nous rapproche un peu plus à chaque fois d’une vraie sortie running. J’ai commencé par faire exactement le même parcours à chaque entraînement, ce qui m’a permis de mesurer visuelle les progrès.

A partir de la séance n°10 ( 12 répétitions ) on retrouve un semblant d’entraînement sportif avec des sorties qui dépasse la demi heure.

>> Programme reprendre la course après une blessure <<

La suite

La suite, c’est de continuer sans brûler les étapes, être attentif aux sensations. La tendinite ne passe pas en un claquement de doigts. On ne se réveil pas un matin guérit ! Non, c’est un long processus qui demande patience et persévérance.

6 Comments

  1. christine dit :

    Le problème avec une blessure qu’on a du mal à soigner c’est que ça fragilise le muscle ou le tendon sur du long terme, et elle a tendance ensuite à se répéter invariablement. Suite à une entorse il y a une vingtaine d’année, j’ai gardé une cheville gauche très fragile, idem pour un adducteur dont je ne me suis pas occupé. Ceci dit je n’ai pas de solution miracle, c’est vrai que c’est dur de suivre un programme kiné sur du long terme, personnellement j’ai du mal à rester 3 jours sans courir, mais ça vaut peut être le coup quand même. En tout cas ta méthode a l’air raisonnable, je m’en inspirerai en cas de blessure, bon courage !

  2. Mikl dit :

    Je confirme pour le runner

  3. laurent dit :

    Merci pour ce post qui va m’être bien utile,car je suis dans une galère de tendinite qui traîne. Scénario classique d’une bonne entorse pied gauche, qui entraîne dans le temps un déséquilibre et une bonne tendinite genou droit. Déjà 1,5 mois sans course à pied, et faute de temps je commence juste la kiné., 30 séances à raison de 2 par semaine…… Je sens que je vais écourté et reprendre la Cap d’ici 2 ou 3 semaines en m’inspirant de ton programme.

    Concernant l’électrostimulation, est-ce que ça accélère la guérison ? quel est l’objectif ?

    • johan dit :

      Salut, je pense être dans le meme cas que toi, ma tendinite est apparu du coté droit ou je n’avais jamais eu de soucis jusqu’à une entorse il y a 1 ans 1/2. Bref pour l’electro stimulation j’utilise :

      le programme TENS : en phase inflammatoire pour calmer la douleur
      le programme de capitalisation : en phase chronique pour augmenter le flux sanguin et favoriser la cicatrisation.
      le programme de muscu : une fois que tu commence a reprendre, pour renforcer le membre touché qui est généralement affaibli suite à la blessure.

      je pense que ce accélère la guérison mais je ne sais pas dans quelle mesure, mais ma kiné m’as toujours dis qu’il fallait mettre toutes les chances de son coté.

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