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10km de cannes à la scandinave

10km de cannes

10km de cannesUn 10km sur route! voilà ce qui est devenu depuis quelques années mon petit rituel de début de saison. Et pourtant suite à la belle contre-performance de 2015, j’ai bien failli déroger à la règle cette année.

A cause d’un parcours peu attrayant, j’ai donc fait l’impasse sur la Prom Classic cette année, et j’étais même à deux doigts de zapper mon passage annuel sur route. Jusqu’à ce que fabien me propose de suivre un plan d’entraînement plutôt non conventionnel  qu’il appelle la méthode scandinave et de l’éprouver sur le 10km cannes.

C’est quoi le plan ?

La fameuse méthode, c’est en gros de l’entraînement polarisé par bloc. Une semaine avec au minimum 3 séances de fractionné dans la semaine, suivi de trois semaines avec une seule séance de qualité et uniquement des Joggings ou du Vélo. Le tout évidemment basé sur un test de VMA, et un test de temps limite comme préconisé par Billat.

J’avoue qu’au départ j’étais assez sceptique sur cette technique, mais après avoir concédé 5 secondes entre 2016 et 2015 sur mon chrono au 10km… Au pire j’allais encore une fois afficher un chrono en 45′ et des brouettes…

 

Le 10km de Cannes

Dix semaines plus tard je suis prêt pour ce 10km! Enfin « prêt », on ne l’est jamais assez, et même si le coach me rêve dans des chronos sous les 41′ moi je ne sais plus trop sur quel rythme je dois partir. Une chose est certaine :  le PR va tomber! 4’34 » est maintenant une allure que je peux maintenir, ce n’était pas le cas un an plus tôt. Je décide donc de partir sur un rythme entre 4’15 » et 4’20 » et voir ensuite.

10km de cannes johan martin

Comme je n’ai pas retenu la leçon de la course de monaco, je me place encore trop en arrière et je perds beaucoup d’énergie sur le deux premiers kilomètres à zigzaguer entre les coureurs.

10km cannes km1 km2

 

Arrivé à mi-course, je suis toujours dans mon objectif, les kilomètres 3 et 4 passent bien même si après coup, je vois bien que j’étais trop rapide. Arrivé au 5e je sens que ça commence à coincer un peu.

10km de cannes km3 a 5

 

Les kilos 6 à 8 ne sont que le résultat de mon départ un peu trop rapide, j’essaie d’allonger, d’augmenter ma cadence, d’accrocher les coureurs qui me doublent… rien n’y fait je semble suis cloué.

10km des cannes km6 a km8

 

Je profite d’une petite descente dans le kilomètre 9 pour tenter d’accélérer un peu, la montre bip le 10em mais l’arrivée n’est pas encore là…

10km de cannes fin

 

Le résultat

Mon temps officiel à la puce est de 00:43:38, soit presque 2 minutes de moins que mon précédent PR sur la distance, qui à dit qu’on ne progresse plus après 40ans :D

Mon temps ligne de départ <–> ligne d’arrivée est de 00:44:14, peut mieux faire sur le placement.

Mais la grande inconnue reste sur mon temps GPS pour 10km, qui est lui de 00:43:04 Même si la majorité des coureurs sur movescount ont une distance d’environs 10,07km reste à savoir si mon bonus de distance (10.13km) est la cause de l’imprécision du GPS, de trajectoires trop larges ou d’un parcours mal mesuré.

PR 10KM 43

 

Le Matos

Pour courir moins d’une heure le matériel à assez peu d’importance, et hormis pour les chaussures je pense que le reste n’a que très peu d’influence sur la performance.

Pour les pompes : La Hoka Tracer vivement recommandée par Mangeur de cailloux et Runonline. Ce modèle est une petite merveille pour ce type de course.

C’est sûrement le modèle le moins amorti et oversize de chez Hoka, mais le confort est toujours là sans pourtant autant sacrifier la légèreté et le dynamisme assez incroyable de cette chaussure.

 

NuPowerComme tous les hivers, je me suis fait une petite cure de vitamines. J’ai opté pour NuPower de Nutriting produit plutôt bien noté par lanutrition.fr. Encore une fois, on ne peut pas faire rapport de cause à effet sur la performance grâce à ce genre de complements alimentaires. Mais au moins cela permet de passer au travers des petits tracas de l’hiver.

Enfin pour la première fois j’ai utilisé le capteur de puissance STRYD sur une course. Autant je m’en sers beaucoup pour les fractionnés en côte et je trouve que c’est un excellent guide (bien plus intéressant que le cardio)  mais pour une course sur route plate je reste un peu dubitatif de l’utilisation qu’on peut en faire.

stryd puissance 10km

On vois bien le premier demi-tour et la relance derrière, puis la petite montée au bout du port. Mais ensuite c’est assez fluctuant entre 250w et 280w, je ne pense pas qu’on puisse s’en servir pour gérer un course de ce type.

>> Les résultats du 10km de Cannes 

>> Mon course sur movescount

5 Comments

  1. Julien dit :

    43’38 !
    sortez la tondeuse :) :) :)

  2. metairie dit :

    Hello moins de 45′ au 10kms c’est deja pas donné a tout le monde…

    On progresse a tout age, j’ai 45ans, j’ai toujours été sportif mais avais totalement abandonné la course a pieds. Je m’y suis remis il y a meme pas 2 ans. Ma VO2m est de 60, elle etait a 40. Je cours maintenant « facile » un marathon a 5’00/km sans forcer. Et je fais l’OCC cette année, je pense/j’espere/je travaille à etre dans les 50 premiers si pas de souci!

    Enfin, super ton blog !!!

  3. fab88 dit :

    Bine joué mon pote et j’étais un peu gourmand sur le chrono je l’avoue ;)

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