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VMA à la soupe de moules

courbe vo2max movescount

Après tant d’années passées à courir, je n’avais jamais effectué le fameux VAMEVAL. Bon, il n’y d’obligation à tester sa VMA Si on s’intéresse un peu à l’entraînement, au fractionné, c’est une notion à laquelle on a du mal à échapper. Alors quand Mr coach20.com m’a proposé d’effectuer un vameval dans les règles de l’art : sur piste avec plots et bande son j‘ai saisi l’occasion de tester le test :)

Je connais mes performances et je sais à peu près ce dont je suis capable. Bien conscient que je ne vais me réveiller un matin et claquer 35′ au 10k. Cela dit années après année, j’ai toujours l’espoir de grappiller quelques poignées de ce seconde. Me voilà donc partis pour réaliser le fameux VAMEVAL en vue d’avoir une idée précise de mon niveau.

La bande son

vameval stadeLe VAMeval est un test qu’on effectue sur une piste de 400m, il plot y est placé tout les 20m. On tourne en rond en accélérant de 0,5km/h par minute avec une piste audio dans les oreilles. Le but étant de faire coïncide les BIPS de la bande son avec les plots.

Si au bip on est devant c’est qu’on est trop rapide, derrière trop lent. Après avoir longuement cherché un voix suave et motivante, je me suis rabattu sur la voix robotique de JP75018, certe pas des plus sexy mais précise et efficace. Bande son que j’ai simplement chargée dans mon baladeur MP3.

 

Le Test : VamEval

C’est donc Fabien mon pote de coach2O (que je remercie encore une fois) qui c’est gentillement chargé de toute la partie logistique. Moi je me suis contenté d’arriver comme un VIP :-) J’ai fait quelques tours de piste pour ne pas partir complètement à froid.

test vameval vma tableau

Le palier de départ commence à 8h km/h il dure 2′, ça permet de se familiariser avec le passage des plots et la bande son. J’arrive au palier 10 (13km/h) sans trop de soucis. Comme l’augmentation de la vitesse est progressive à passe plutôt bien, je suis bien ricrac sur les plots.

Mais à partir de là ça commence à chauffer un peu, arrivé au palier 13 soit 14,5km/h je suis dans le vif du sujet, je me concentre sur chacune des mes foulées, fabien qui tourne avec moi en guise d’échauffement (no comment :-)) m’en courage à tenir bon.

Au palier 15 je suis dans le dur, je sais que mes minutes sont comptées… au 17 ce n’est plus qu’une histoire de secondes, je n’arrive même plus à regardé ma montre. A 18’12 » j’ai atteints ma FCmax, j’allonge encore quelques foulées, mais je n’arrive plus à tenir le rythme infernal imposé par les bips… et c’est la fin.

Résultat final : Palier 17 / 18’36 »  donc en théorie VMA = 16,8km/h

Ce qui donne une VMA d’un peu plus de 16km/h soit une VO2Max  de 57 ml / kg / min

 

VMA oui mais pas que

Là ou cela devient vraiment intéressant, c’est si on commence à regarder les courbes. Notamment celle de la VO2 estimée sur movescount.

courbe vo2max movescount

Sur cette première courbe : deux points remarquables 

  1. la VO2max maximum atteinte est de 57 ce qui corrobore plutôt  bien le résultat obtenu sur la piste
  2. le plateau à VO2max à la fin du test, « si vous avez suivit les cours » la notion de vVo2max devrait vous rappeler quelque chose.

vVO2max : c’est la plus petite vitesse qui sollicite VO2max dans un protocole de vitesse accéléré

Comme l’explique V.Billat dans cette vidéo, il est possible de faire jusqu’a deux paliers supplémentaires alors qu’on sollicite déjà VO2max.  Dans mon cas je termine le test en 18’30 donc VO2max = 16,8km/h mais j’atteints vVo2max au bout de 17’20 » donc vVO2max = 16,1 km/h

 

Sur la courbe de fréquence cardiaque, quelques points bien marqués.

vameval seuil fcmax

On voit bien SV1 à 136 bpm soit pile 70% de FCmax, SV2 lui est à 165 et 85% Fcmax. Il yaà aussi une sorte de palier vers 157 bpm, on nous aurais caché l’existence de SV1,5 ?! :D

Là ou cela devient « marrant » c’est que la valeur de SV1 est aussi ma FC moyenne sur le Trail du Verbier (60km) et SV2 est ma FC moyenne sur le Trail des Hauts forts (27km, au taquet).

 

Test de temps limite

Le VamEval c’est bien, mais pour pouvoir l’exploiter un minimum à l’entraînement, il faut y introduire la notion de tlimVMA. Encore un test… ce dernier est nettement plus bourrin : après un échauffement de 20′ on accélère sur 20″ jusqu’à VMA et on tient le plus possible.

N’ayant pas accès à la piste j’ai effectué ce dernier un samedi matin au bord de mer (sur un malentendu, je pouvais chopper un segment sur strava)  avec du vent de face au milieu des poussettes…pas franchement des conditions de rêve pour au final un temps limite de 5′ mais à une allure de 3’50 » au lieu du 3″45 visé.

 

Conclusion

Ce genre de test n’apporte pas grand chose au chimliblilik, mais il permet de confirmer qu’au pays des moules neurasthéniques ma VMA c’est la reine. Malgré tout, cela ne m’empêche pas de continuer à m’entrainer pour grater les chronos. Maintenant, je suis beaucoup plus à l’aise avec les séances de qualité. Que les cible soit une tranche de Fc, une Zone ou un pourcentage de VMA je sais à quoi cela correspond pour moi.

11 Comments

  1. Jean-Alexandre dit :

    Salut, j’ai fais aussi un test VamEval il n’y a pas très longtemps, par contre celui qui « dirigeait » le test nous a demandé de partir sans aucun échauffement. Pour SV1,5 (lol) , on avait aussi analyser une courbe FC et ce sois disant palier correspondait à une fréquence à laquelle on est habitué à courir
    Excellent article
    @+

  2. julien dit :

    ça fait une bonne base de travail.
    A re-évaluer de temps en temps aussi car la FC bouge d’année en années…
    Mais puisque tu parles du sujet test, tu aurais sous la main un app MC qui ferait bipper la montre à chaque intervalle de temps « quivabien » et correspondant au moment où on doit passer un plot ?

    ça permettrait de se tester tout seul…

    • johan dit :

      oui d’ailleurs j’etais assez surpris d’etre toujours aussi haut.
      C’est que du coup une app peu largement remplacer la piste audio, je vais creuser la piste.

      • fab88 dit :

        je fais tous mes tests seul et je n’ai pas besoin d’app sur la montre pour y arriver. Simplement un smartphone avec des écouteurs et suffit d’aller sur internet et de trouver « facilement » une bande sonore et de l’ouvrir avec son tel. Puis tu te laisse guider par les bips :) Voilà voilà

  3. fab88 dit :

    Oh merde tu avais fait un article là-dessus…c’est sympa bien vu l’artiste ;)
    Pour répondre à Jean alexandre c’est vrai qu’il y a la possibilité de partir sans échauffement préalable car ça commence doucement comme test mais ça monte assez vite et personnellement je préfère avoir placé un petit échauffement (20′ ça fait beaucoup cela dit). Un bon échauffement est source de performance donc le zapper ne me paraît pas un bon choix surtout sur un test aussi éprouvant.
    Ce que johan ne dit pas c’est qu’il à vraiment bien progressé et qu’il ne gagne pas des secondes mais des minutes maintenant :D Il va encore battre des records avec le petit programme de bourrin que je lui concocte ;)

  4. Alain dit :

    Super article comme d’habitude.
    Je n’ai jamais fait de test aussi poussé sur piste mais j’ai obtenu les mêmes infos (et bien plus) l’année dernière lors d’un test d’effort à l’IM2S.
    J’ai fait le test assez fatigué et ma courbe colle à la tiennne hormis ma FCM bloquée à 183.
    Depuis cet été, j’ai adopté la méthode MAF pour mes entrainements. Pour définir le SV1 sans test, le protocole part de 180-son age. Ce qui tombe pile sur le résultat constaté en labo. Est ce le cas pour toi ?

    Pour moi c’est une révélation avec des résultats surprenants en course (30min de gagnées entre 2 éditions au Trail des Baous par exemple). J’ai hâte de voir le résultat sur un Ultra (ce qui arrivera en 2017 ;-) ).

    D’ailleurs, suite à échange avec Jeff Browning (qui fait pareil), sur les Ultras je fais désactiver le GPS pour économiser de la batterie mais utiliser le cardio en permanence. Jusqu’a ce que j’arrive à gérer mon cardio sans avoir besoin de le contrôler.

    Pour fab88, il fait ses test seuls car avec sa vitesse il lui faut toute la piste de libre LOL

  5. […] seule séance de qualité et uniquement des Joggings ou du Vélo. Le tout évidemment basé sur un test de VMA, et un test de temps limite comme préconisé par […]

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