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L’entrainement à vitesse specifique, la voix du Traileur

Dans toute la littérature running, une petite phrase revient souvent : "on ne cours bien qu'aux vitesses auxquelles on s'entraine", et j'ai l'impression que plus le temps de course est long, plus cela se vérifie (hein Cédric que t'en à bouffé de la VS pour préparer tes 6H :) ) .

J'ai trouvé un topic sur le forum Kikourou de bobchou : La Vitesse de Grande Endurance

Bien que pour cette saison je n'ai fait et ne ferais que du court, c'est dans l'idée "VGE" que j'ai essayé dans mettre en place mon entrainement, c.a.d en plus des traditionnelles séances de seuil et de Fartlek (VMA courte) mes autres sorties étaient sur terrain spécifique est surtout à allure spécifique, en recherchant au maximum les spécificités du trail : appuis inclinés et/ou instables, ascensions longues, descentes maitrisées, inversions successives, ...

Je vous remet le topic dans la suite de l'article pour mémoire, mais je vous conseil vivement sa lecture (et les réponse associées) sur le forum Kikourou.

>> La Vitesse de Grande Endurance

 

 

 

Source : Bobchou de Altirunning sur Kikourou

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Un peu théorie pour débuter

Prenons un coureur non entrainé lambda qui a au départ une vitesse de course faible (VMA), n’a pas la possibilité de tenir longtemps à un rythme élevé, ne peut pas tenir une allure même moyenne pendant très longtemps et n’est pas très endurant donc va vite se retrouver à marcher ou à une allure très réduite.

L’endurance (END) : La machine a sueur est en marche

Après une certaine période de travail en endurance (principalement des footings au départ) ce coureur va augmenter sa capacité à résister à cette courbe de décroissance. Les choses étant relativement liées, sa VMA devrait normalement aussi un peu évoluer. Le travail n’étant pas ciblé le gain sera faible. De même par les processus de renforcement musculaire et de travail de foulées sa résistance devait être aussi un peu meilleure et les footings passeront facilement de 20 à 40 min puis à une heure.

La VMA : plus on part de haut et moins on tombe vite ?

Le processus assez logique de progression est dans un second temps de vouloir augmenter sa vitesse. Pour l’instant les processus de progression étaient assez naturels. Il est aussi possible simplement en courant plus vite d’augmenter sa vitesse et de la faire progresser petit à petit. Mais tenir vite longtemps c’est difficile donc pour plus d’efficacité le travail cette fois se fait par fraction de temps court pour travailler la VMA. De la même manière et parce qu’on ne travaille pas une seule chose à la fois le coureur devrait progresser un peu dans les autres registre de course.

Le Seuil ou EMA

Tout coureur désireux d’allonger la distance tout en restant performant sera tenté de tenir à une vitesse élevée le plus longtemps possible et donc d’optimiser sa vitesse de départ pour essayer de la garder. Certain parle de seuil, d’autre d’EMA pour moi il s’agit plus là de gestion de l’effort et de course que réellement de valeur quantifiable. Quoiqu’il en soit ça se travaille.

Ce travail d’allure permet indéniablement de faire progresser l’endurance et aussi certainement la VGE. Si l’on se place d’un point de vu ultra et trail, reculer la décroissance de quelques dizaines de minutes sur des efforts de plusieurs heures ne changera pas grand-chose au résultat final d’autant qu’en trail il n’y a pas d’allure fixe. Par contre cela montre qu’un travail d’allure doit être fait pour pouvoir gérer convenablement une course.

La VGE : y a plus de limite à la vitesse

J’ai envie d’utiliser le terme Vitesse de Grande Endurance parce que ça me parle. Graphiquement c’est bien une vitesse limite mais celle du bas qu’on arriverait à maintenir des heures durant. A mon avis cette allure doit être gérée et travaillée comme toute les autres d’autant qu’en ultra elle représente la majeure partie de l’allure de course. A part les sorties longues, des week end de bloc ou faire de la rando course l’approche du travail de cette vitesse reste vague alors que cela me semble le point clé de la gestion des courses longues.

Se dire que si on part de haut on sera plus rapide n’est qu’un effet indirect. Bien sur et comme je l’ai dit, travailler la VMA ou l’endurance fait aussi progresser comme tout travail fait progresser de manière indirecte mais cela ne fait pas appel au même processus physiologique et il faut à mon avis travailler spécifiquement cette vitesse de course.

Avant d’aborder le comment, je me suis dis pourquoi ?

Comme pour la VMA où l’on sent clairement le lien à la VO2max puisque le facteur limitant est cardio-pulmanaire, ou l’endurance qui est une limite physiologique, les facteurs de la perte de vitesse en ultra sont eux aussi principalement physiques. Pour ma part les premiers symptômes sont les douleurs et les raideurs musculaires qui empêchent de maintenir la vitesse initiale. Ce sont donc des processus physiologiques propres à cette vitesse.

Travailler cette allure pour habituer les muscles mais aussi les renforcer.

Ca parait peut être bête mais quelqu’un qui n’aurait jamais couru à une allure n’arriverait pas à maintenir cette vitesse très longtemps : en d’autre terme la vitesse d’endurance n’est pas transférable d’une vitesse à une autre. Le mouvement et les positions sont spécifiques à chaque allure et il convient d’habituer le corps à répéter le mouvement sans s’user. D’où l’importance de déterminer de la même manière que les autres cette vitesse spécifique de course et de programmer son entrainement en fonction de celle-ci. Faire des gros week end de bloc c’est bien mais si on ne travaille pas à la bonne vitesse ce ne sera pas efficace ou en tous les cas pas optimum. Sans parler du risque de fatigue inutile ou de blessure si on travaille trop vite.

Du renforcement en toute décontraction :

Le fractionné est difficilement réalisable sur des séances de ce type et la limite étant principalement musculaire, je suis persuadé qu’on peut faire un énorme travail grâce à des exercices de renforcement mais aussi en travaillant le relâchement et la respiration. La préparation physique me semble indispensable pour tenir et pour durer que ce soit sur les courses et dans le temps.

Comment la déterminer ?

Il est coutume de dire qu’elle est la moitié de la VMA (c’est plus pratique) ou alors il suffit de la déterminer en prenant en référence une course que l’on a réussi (sur le principe on rajoute 10 km par tranche de 1000 m de D+) et de travailler un tout petit peu au dessus de cette allure pour essayer de progresser.

Maintenant y a plus qu’à Smile

Voila ce n’est que mon approche et elle est très toute intuitive. Y a pas de grande théorie et je ne veux rien révolutionner mais juste essayer de comprendre. Pour avoir discuté, côtoyer et m’être entrainer avec plusieurs « coach », pour avoir suivi, mesuré, et couru un certain nombre d’épreuves d’ultra, j’ai l’impression que la voix de la connaissance des efforts long est encore très jeune et que chacun y va de ses tâtonnement alors pourquoi ne pas venir mettre mon petit grain de sel dans tout ça.

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Source : Bobchou de Altirunning sur Kikourou

2 Comments

  1. Cedric dit :

    Effectivement, de la VS j’en ai mangé car c’est une préparation vraiment spécifique basé sur un plan « Finir votre premier marathon ».

    Et le plus difficile dans une course-horaire c’est vraiment la régularité. Vivement le 24h et le 100km ;-)

  2. RunOnline dit :

    Moi j’ai comme l’impression que ça vaut également pour du court dès lors qu’il s’agit de Trail avec fort D+.

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