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Séance endurance
21 mars 2007
Free est OKAR pour moi
21 mars 2007

Conseils pour les Trails

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Un certain Serge B, à laissé un topic sur le forum Forum de courseapied.net ou il explique clairement et precisement, comment bâtir son entrainement pour les Trails en fonction de son profil et des ses objectifs.

 

Je me suis juste contenter de copier ses conseils et de les mettre en pages, tout le crédit de cet article revient a Serge B

 

Source : http://www.courseapied.net/forum/msg/36284.htm

 

 


CONSEILS POUR LES TRAILS

 

Ce document regroupe un certains nombre d’articles parus dans la revue Endurance. Il aborde les points suivants :

  1. Entraînement course nature.
  2. Préparation spécifique pour le trail.
  3. Comment réussir un trail longue distance dans sa tête.
  4. L’intérêt de la séance seuil en trail.
  5. Quelle sortie longue pour le trail.

 

Ces différents chapitres étant issus d’articles différents, ils peuvent reprendre des infos déjà énoncées

 

1.ENTRAINEMENT COURSE NATURE (attention : ce chapitre concerne plutôt le multi sports)

La préparation d’un coureur nature est un véritable casse-tête car celui-ci passe allègrement tant sur le plan de son entraînement qu’au niveau compétition, de la course à pied au VTT en passant par de l’escalade au kayak de mer. Il existe néanmoins des séances obligatoires qui permettent au trailer et au raider d’optimiser ses aptitudes au sport d’endurance. De la VMA, du seuil et des sorties nature, voilà la base d’entraînement de tout candidat au raid.

 

COMMENT CONSTRUIRE EN PLAN D’ENTRAINEMENT RATIONNEL ET LUDIQUE

Cela suppose en préalable de définir la notion même de coureur nature. Nos rencontres dans les différents reportages que nous réalisons pour Endurance, vos courriers et notre pratique personnelle nous permettent de dresser un portrait robot du coureur nature. Sa pratique sportive tourne presque toujours autour d’un sport dominant. Son sport d’origine, celui où il se sent le plus à l’aise, l’activité qu’il a le plus pratiquée tant en compétition que pour ses loisirs. Cela peut être bien sûr la course à pied, le VTT, le cyclisme, le triathlon, la montagne sous toutes ses formes (grimpe, rando hivernale ou estivale…), le ski de fond ou bien encore la course d’orientation, le canoë-kayak ou la spéléo. Voici les grandes familles dans lesquelles on puise le candidat au raid ou au trail.
A partir de ce constat, il est indispensable de formuler la base d’un entraînement construit, réfléchi et rationnel autour de quatre paramètres pour ne pas tomber dans l’anarchie et dans la boulimie de kilomètres verts. Ces 4 paramètres sont:

 

  • le sport d’origine comme nous venons de le voir
  • le type d’épreuves auxquelles il souhaite prendre part
  • la disponibilité en temps pour s’entraîner
  • les grands objectifs de sa saison

 

LE SPORT D’ORIGINE

C’est le plus souvent celui que l’on pratique encore. Celui qui donne le cap et oriente en grande partie la saison du coureur. Un coureur à pied sera marathonien ou cent-bornard et se laissera tenter facilement par le trail. Un VTTiste deviendra facilement trailer en automne pour sa fin de saison et sa maîtrise de cette discipline fera merveille à l’occasion d’un Défi Dole à dominante VTT. Les orienteurs, d’un naturel curieux et très polyvalents, on les retrouvera en C.O. classique, en raids, en multisports où ils seront un atout de choix pour l’équipe dans les phases de progression à la carte. Mais aussi en VTT, à ski de fond et en trail comme Vincent Delebarre ou F. Billet, 8ème aux Templiers. Les accrocs du mètre dénivelé iront quant à eux nourrir les pelotons des raids de montagne, toucheront au ski d’alpinisme, se laisseront aller à un raid multisports pour finir leur saison sur un Grand Raid. Un kayakiste viendra renforcer les rangs d’une équipe de raid multisports et travaillera sa maîtrise de la C.O. pour améliorer la cohésion du groupe. Comme vous le constatez, ce coureur nature est une véritable anguille qui passe volontiers d’une discipline à une autre.
Pour un entraîneur, il n’est donc pas très facile d’y voir clair dans cette pratique multi-activités où la logique sera de construire un entraînement basé sur l’optimisation des qualités physiologiques de chacun.

 

LES GRANDS OBJECTIFS

Tout plan d’entraînement se définit à deux niveaux :
· sur le plan annuel où l’on parle de programmation à long terme en fonction d’objectifs majeurs.
· à l’intérieur duquel nous trouverons des cycles d’entraînement pour préparer ces rendez-vous majeurs.
Dans un premier temps, il sera donc indispensable de définir quelles seront vos courses natures prioritaires dans la saison. Celles pour lesquelles vous nourrissez des ambitions : l’ambition de simplement finir l’Endurance Trail par exemple, ou bien l’envie de se classer dans le Top 10 de la Coupe de France des raids d’orientation ou du challenge Sud-Est des courses de Trail.
Une fois cette programmation définie, vous allez construire vos cycles d’entraînement dans lesquels vous grefferez des épreuves de préparation. En ayant toujours à l’esprit les quatre recommandations suivantes :

  • Que suis-je capable d’enchaîner tant sur le plan de la durée que de l’intensité ?
  • Quelle semaine d’allègement dois-je programmer avant et après un raid de préparation ?
  • Quel sera le temps nécessaire pour revenir en condition compte-tenu de la durée et de l’intensité de l’effort ?
  • Quel temps me reste-t-il pour programmer de vrais cycles de développement en vue d’un effort donné ?

 

LES SEANCES OBLIGATOIRES

Lorsque vous aurez bâti cette année de préparation dans ses grandes lignes, il vous restera ensuite à remplir les cases de chaque semaine de préparation dans lesquelles figureront les séances obligatoires quel que soit le type de raid choisi. Celles-ci sont au nombre de trois : séances de développement de la VMA, séances longues en pleine nature et travail au seuil anaérobie. Décortiquons chacune d’entre elles.
Les séances de type VMA
Elles sont obligatoires et doivent se dérouler uniquement à pied quel que soit votre sport de prédilection. Vous programmerez 2 séances par semaine en période de développement puis une séance tous les 10 jours tout au long de la saison. Pour s’inscrire dans un principe d’économie gestuelle et dans un contexte de vélocité tout en restant dans un registre aérobie, nous vous conseillons les séances de type 30″-30″ ou bien 15″-15″ ou bien encore 15″-20″. Ces trois formules peuvent se combiner pour les plus aguerris avec par exemple : 16 séquences de 15″-15″ puis 10′ de récup. et 10 x 30″-30″.
Déclinée ainsi, cette séance permet de garder de la disponibilité pour les autres activités que vous allez enchaîner. Ainsi un kayakiste pourra très bien sortir 1h à 1h30 en descente ou sur un plan d’eau l’après-midi après avoir effectué son travail VMA le matin. Un cycliste pourra très bien enchaîner le soir par une sortie relax de 1h30 à 2h sur terrain plat à une fréquence de pédalage de 80 tours/mn.
La sortie longue en nature
Alors que toutes les courses nature s’inscrivent dans une problématique d’effort longue durée, la sortie longue s’impose comme un passage obligé. Une séance par semaine est une obligation pour tous les trailers et raiders. En intensité, vous resterez dans un registre d’endurance. En durée, celle-ci variera selon le temps d’effort rencontré en compétition. Cette séance longue peut se décliner de plusieurs façons :
· séance de course à pied classique : 1h30 à 2h30 en course à pied en continu.
· séance de rando-course : de 3h, jusqu’à 10h lorsque l’on prépare un trail de 120km où l’on alterne marche et course en fonction des difficultés du terrain.
· séance de vélo ou VTT + course à pied : soit 2h de cyclisme enchaînées avec 1h30 de sourse à pied. L’intérêt ici étant de courir sur un seuil de fatigue engendré par le vélo.
· séance de bike and run que l’on réalise avec un ou plusieurs équipiers. Cela permet de s’entraîner dans la durée, de minimiser les risques de blessures, de travailler les enchaînements et de se coordonner entre équipiers.
Cette séance longue se déroulera bien sûr sur chemins ou en tout-terrain avec du vallonnement. Les orienteurs ou raiders de montagne en profiteront pour travailler leur orientation dans le cadre de cette sortie.
Les séances au seuil anaérobie
Si vous vous inscrivez dans une logique de développement, ces séances sont obligatoires. Après avoir optimisé votre VMA, vous enchaînerez par un cycle de travail au seuil long de 6 semaines à raison d’une séance par semaine. Ces entraînements peuvent se développer de 3 façons :

 

  • en course à pied
  • en VTT
  • en marche rapide avec bâtons

 

Sur le plan cardiaque, vous évoluerez à 85-90% de VMA ou 90-95% de FCM. En durée, ces séances varieront entre 25′ et 40′ selon vos aptitudes personnelles.
Un coureur à pied choisira de préférence d’évoluer sur une route comme il a l’habitude de le faire lorsqu’il prépare un marathon. Un VTTiste accordera bien entendu sa préférence au VTT sachant qu’il évoluera à une fréquence cardiaque plus faible de 15 puls/mn et qu’il gagnera indiscutablement en puissance à travers ce type d’effort. La marche avec bâtons sera quant à elle choisie par des coureurs habitants en moyenne ou haute montagne et privilégiant les trails ou raids à caractère montagne (La Réunion, raid Millet…).
Quant aux autres séances, il ne s’agira que de l’enrobage comme on dit dans le jargon des entraîneurs. Chacun choisira dans la panoplie des sports nature ou en fonction de ses préférences. Nous pourrions baptiser ces séances d’aéro-ludiques. Elles viendront toujours s’intercaler entre deux séances de qualité. Un skieur de fond donnera la priorité au skating jusqu’à la mi-mars, un kayakiste sortira 1 ou 2 fois par semaine sur un plan d’eau pour garder la glisse. Alors qu’un coureur à pied restera le plus souvent fidèle à des sorties de 1h à 1h15 servant à éponger les séances de qualité. Tous ces entraînements sont abordés en endurance pour ne pas taper dans le capital énergétique, pour garder le maximum de fraîcheur tant physique que mentale en vue d’aborder au mieux une saison de raids et de trails.
VMA
Se programme en développement 2 fois par semaine sur 6 à 8 semaines, puis tous les 10 jours.
SEUIL
Se programme une fois par semaine 7 semaines avant le rendez-vous majeur. L’effort peut être fractionné en 2 ou 3 sessions entrecoupées par 3′ de récupération. A supprimer la dernière semaine d’avant course, la dernière séance intervenant à J-11 ou J-10. Si on dispute une compétition de préparation le dimanche, cette sortie est à supprimer la semaine d’avant et d’après.

 

SORTIE LONGUE

elle varie en temps selon la durée même de l’épreuve que vous allez courir. Un coureur de trail moyenne distance (50 à 60km) ira jusqu’à 3h max. Un candidat à un trail de 120km programmera des sorties de rando-course de 4-5h et plus. Si l’on dispute une épreuve de préparation le dimanche, on supprime cet entraînement qui sera logiquement compensé par la compétition.

 

COURSE A PIED VTT OU VELO

VMA 30′ end. + 10×30″-30″ + 10′ relax + 16×15″-15″ + 15′ récup
SEUIL 20′ end. + 25′ à 40′ allure seuil + 10′ récup 30′ end. + 25′ à 40′ en côte de préférence + 15′ à 30′ retour au calme
SORTIE LONGUE 1h30 à 2h sur chemins vallonnés ou rando-course de plus de 3h enchaînement VTT + course à pied ou bike and run
AUTRE SEANCE 1h15 end. maxi 1h30 à 2h end.

 

2.PREPARATION SPECIFIQUE POUR LE TRAIL

La saison des courses de trail débute pleinement, en général, vers le mois de mai. Il s’agit d’être fin prêt pour aborder des compétitions pouvant atteindre jusqu’à 5, voire 10 heures d’effort en endurance. La préparation hivernale est donc essentielle. Elle sera très proche d’un entraînement de type marathon avec la recherche du tout terrain pour se familiariser au mieux avec ce terrain de jeux que vous devrez affronter en compétition
Le développement de la course de trail est si récent que l’entraînement pour cette discipline reste très empirique. Nous sommes donc en quelque sorte dans la même problématique que pour le 100 km. En effet, le coureur de trail n’existe pas en tant que tel. Il est avant tout, coureur de marathon, de cross, de semi-marathon ou bien adepte des sports nature tels que le VTT, le raid multisports ou bien le raid d’orientation.
Pour définir un plan de préparation pour une saison de trail, il est donc impératif de définir dans quelle catégorie de sportif vous vous situez.

 

  • les coureurs de semi-marathon et de marathon
  • les coureurs d’ultra (de 100 bornes en particulier)
  • les adeptes du multi-activités les VTTistes
  • les spécialistes du raid d’orientation

 

En fonction de la catégorie dans laquelle vous vous placez, il va falloir envisager différents types de préparations pour la course de trail. Ceux-ci vous conduiront jusqu’à la fin-avril, peu avant le vrai début de la saison des courses nature.

 

COUREURS D’ULTRA ET DE RAID D’ORIENTATION

Ce sont les plus à même d’aborder au mieux la course de trail. Les coureurs d’ultra parce qu’ils ont la distance dans les jambes (entre 6 et 10 heures de course), les orienteurs parce qu’ils ont la maîtrise de la distance et de la course en tout terrain. Pour ces compétiteurs, le plus important sera de programmer au mieux leur saison de compétitions, de bien définir quelles seront les vraies priorités (le 100 km ou le trail ? le raid d’orientation ou le trail ?) et mettre en place un plan d’entraînement rigoureux et de longues phases de récupération après chaque compétition afin de ne pas finir la saison « au bout du rouleau ». Il est en effet exclu d’envisager jongler 100 bornes avec trail ou raid avec trail sans en mesurer les vrais dangers sur le plan de la récupération.

 

COUREURS SUR ROUTE

Nous sommes ici dans la catégorie la plus fréquemment rencontrée. Les « routards » forment le plus gros des pelotons des courses de trail.La saison de trail démarrant en mai, vous allez débuter ce printemps par 3 mois de courses sur route. Il s’agit donc pour vous de poursuivre votre préparation semi-marathon ou marathon et de réussir ce premier objectif de saison pour ensuite vous orienter vers le trail. Dans ce cas, vous aménagerez par petites touches votre entraînement afin de vous préparer au deuxième objectif de votre saison en accordant plus de place au tout terrain lors de vos sorties en endurance.

 

VTTISTES ET RAIDERS

Pour cette troisième catégorie, il s’agira avant tout de devenir un « vrai » coureur à pied afin de pouvoir tenir la distance. Dans votre entraînement hebdomadaire, la place réservée à la course à pied deviendra prioritaire avec au minimum 3 sorties par semaine. Le reste étant constitué soit par du VTT, soit par des activités de pleine nature telles que le kayak, la montagne ou le ski de fond. Dans tous les cas, vous chercherez à trouver le juste équilibre entre ces différents sports afin de bien assimiler ces charges d’entraînement et de rechercher une complémentarité entre chacun d’eux. Comme en toute chose, vous devrez jouer de prudence afin de ne pas « charger » par un cumul de sorties trop longues (VTT, course à pied et autres) ou d’entraînements à des fausses allures qui pourraient à terme vous conduire vers un état de fatigue.

 

VOS SEANCES CLEFS

Développement ou maintien de votre vitesse maximale aérobie (V.M.A.)
Une fois par semaine ou tous les 10 jours s’il s’agit d’une allure que vous avez bien développée tout l’hiver : 20 à 30′ de footing + 10×1′ d’effort maximal entrecoupé par 1′ de récupération + 5 à 10′ de footing de retour au calme en fin de séance. Cet entraînement peut se construire de la même façon en VTT ou en vélo de route. Dans ce cas, on choisira un parcours en légère monté afin d’être certain de s’approcher au mieux de la fréquence cardiaque maximale au bout de chaque minute d’effort.
Séance longue en pleine nature
Une fois par semaine, vous devez programmer une sortie longue de 2 à 3 heures en pleine nature, en endurance totale. Le but est de rechercher du vallonement, du chemin accidenté afin de s’adapter à une foulée en tout terrain, à des changements de rythme permanents, à casser de la fibre musculaire en descente. Cette séance permet aussi de s’adapter à une stratégie de ravitaillement. Sur ce plan, vous devez concevoir ces entraînements comme de vraies compétitions en partant avec votre propre ravitaillement (porte-bidon ou camelbak + barres énergétiques). Sachez que sur le plan musculaire, on récupère de ce type d’entraînement en 48 heures. Il sera donc obligatoire de ne programmer une séance de qualité que 72 heures après.

 

Séance au seuil anaérobie

Bien connue des marathoniens, il s’agit d’une séance clef car elle vous donnera de la disponibilité à affronter un effort de longue distance et à supporter les changements de rythme lorsque vous aborderez les portions montantes. Le principe de cet entraînement qualitatif que l’on programme une fois par semaine est simple : 20 à 30′ d’échauffement + 25 à 35′ à une allure seuil anaérobie sous la forme continue ou bien sous la forme d’intervalles (soit 2×4 km ou 3×3 km ou 2×5 km) entrecoupés par 3′ de récupération marché ou couru lentement + 5 à 10′ de footing lent en fin de séance. Cet entraînement peut très bien se disputer en courant, en VTT ou en vélo de route. Le seul paramètre à bien définir sera votre fréquence cardiaque maximale car l’allure au seuil anaérobie correspond à 90 à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale (cette allure correspond aussi approximativement à votre allure semi-marathon – 5 secondes au km). Cette séance hebdomadaire se programme pendant 6 semaines avant l’objectif principal.

Votre semaine d’entraînement s’articulera autour de ces trois séances qui seront de préférence disputées en courant. Il s’agira ensuite de greffer les autres sorties (VTT, vélo de route, ski de fond, orientation…) en fonction de la catégorie dans laquelle vous vous situez. La base de ces entraînements restera l’endurance. Attendion à ne pas effectuer ces sorties à des fausses allures, souvent trop vite, parce que l’on roule entre copains, parce que l’on aligne les dénivelés sans fin, parce que l’on tient à se rassurer sur son état de forme sur les différents sports que l’on pratique. Ces entraînements doivent vous permettre de digérer les séances qualitatives et d’améliorer sur un plan général vos qualités d’endurance et musculaires.

 

CONSEILS

· lors des séances VMA de type 1′-1′, il est impératif d’avoir le même temps de récupération que le temps d’effort. Si pour une minute d’effort, vous éprouvez du mal à récupérer sur une minute et que vous avez besoin de 1’15 » voire 1’30 », il est alors urgent de réduire votre allure de course pour trouver le bon tempo et respecter les temps de récupération stricts.
· les séances au seuil ne se programment que sur 6 semaines avant l’objectif. Il est inutile d’envisager ce type d’entraînement pendant 3 mois de suite.
· lors des séances au seuil anaérobie effectuées en VTT ou en vélo de route, vous évoluerez à des fréquences cardiaques légèrement inférieures qu’en courant. Généralement entre 5 à 10 pulsations de moins par rapport à la course à pied.
· si vous disputez une course le dimanche, vous devez modifier la structuration de votre entraînement hebdomadaire. Il est impératif de supprimer la séance au seuil qui sera largement remplacée par cette compétition. Pour récupérer d’une telle épreuve, il est conseillé de programmer du vélo relax pour les 72 heures qui suivent.
· si le marathon ou le semi-marathon occupe votre première moitié de saison avant d’aborder le trail, il est indispensable d’effectuer un break complet après ce premier objectif avec : une semaine de repos total puis une semaine de redémarrage avec petits footings + vélo de route ou VTT relax. Ce n’est qu’ensuite que l’on reprogramme un cycle de préparation pour le trail. Le cycle sera court (environ 3 semaines) avant le premier trail. Il comprendra 2 à 3 sorties de VMA ainsi qu’une séance au seuil dans la semaine que l’on intègrera à la sortie longue afin de ne pas aller vers un cumul de kilomètres inutile. Maître mot : garder de la fraîcheur avant votre première course.

 

COMMENT REUSSIR UN TRAIL LONGUE DISTANCE DANS SA TETE ?

Réussir et terminer un trail longue distance, c’est autant un exploit physique et mental. Et l’un ne peut aller sans l’autre pour venir à bout des mètres dénivelés qui n’en finissent pas de s’enchaîner et de ces kilomètres que l’on croit toujours plus longs qu’ils ne le sont. Sur trail longue distance, ses chances de réussite sont déterminées à 40% par le mental, 40% par le physique et 20% par les paramètres extérieurs imprévisibles (météo, chute, mauvaise organisation…) auxquels il faut s’adapter pour déjouer les pièges de ce type d’épreuve en pleine nature.
C’est pourquoi une gestion mentale parfaite d’un tel effort est indispensable pour réussir Cde tels périples. Voici les grands principes a respecter afin d’éliminer le plus possible tous les facteurs de stress qui pourraient inévitablement transformer cette aventure en galère puis en abandon et mettre a mal les plus belles déterminations.

 

AVOIR UNE VISION POSITIVE DE LA COURSE

Malgré le caractère démesuré de telles épreuves supposant de 18 à plus de 40 heures de course et de marche, il est essentiel de développer une image positive de l’épreuve. Il ne s’agit pas d’un chemin de croix ou d’une marche sur le feu, il s’agit d’une aventure consentie, certes difficile, mais dont on est seul responsable. Il faut donc positiver la vision que l’on a de cette course en occultant ce qui peut irriter dans ce type d’épreuves (les faux aventuriers, les contraintes liées au sponsoring, la mégalomanie d’un organisateur… ) pour rester concentré sur l’essentiel, c’est à dire MA course. Il faut se recentrer sur les aspects positifs d’un tel périple les paysages traversés, la progression de nuit et ses sensations inoubliables, la découverte d’un pays, les rencontres possibles. Et se dire en permanence pourquoi pas moi
Par ailleurs, il faut éviter à tout prix de courir en réaction négative contre quelqu’un ou quelque chose. Il faut tenter une telle aventure pour soi et rien que pour soi.

 

ENVISAGER TOUS LES CAS DE FIGURE AINSI QUE TOUS LES PROBLEMES EVENTUELS

On ne peut venir à bout d’un grand raid que si l’on a au préalable envisagé tous les problèmes possibles. Au niveau de l’entraînement pour arriver a un juste équilibre avec ce qu’il est raisonnable de supporter comme charge. Au niveau de sa vie professionnelle afin que la fatigue et la dépendance psychologique engendrées par un tel projet ne viennent pas ternir votre rythme, votre enthousiasme ou vos capacités de travail. Au niveau de sa vie familiale pour que ce projet soit accepté de tous sans nuire a l’équilibre familial.
Vous devez ensuite préparer au mieux votre matériel de course (chaussures, sac, vêtements, frontale, nourriture énergétique) ainsi que votre voyage (avion, hôtel, location voiture). Pour le jour de la course, tout doit être organisé de façon méthodique dans des caisses pour trouver très facilement ce dont on a besoin en prévoyant toujours plus que moins. Etablissez un timing horaire en se gardant toujours une marge de sécurité (arriver tôt sur la ligne de départ, repérer la zone départ et les routes accès si possible la veille).
Sur le plan médical, il faut envisager tous les petits bobos possibles et constituer sa trousse de première urgence en conséquence avec l’aide d’un médecin (attention aux produits inscrits sur le tableau B).

 

S’ENTOURER D’UNE ASSITANCE EN QUI ON A CONFIANCE

Si vous participez à un trail longue distance accompagné d’une assistance personnelle, il est important de constituer une équipe avec laquelle vous allez vous entendre parfaitement. La bonne humeur doit régner entre chaque assistant et entre les accompagnateurs et le coureur. Les rôles ne doivent pas s’y inverser, c’est a dire que le coureur doive supporter son assistant.
Le rire, les bons mots, la fraternité doivent être le fil conducteur d’une très longue journée pour donner l’espoir, pour chasser les mauvaises idées et repousser le doute, la fatigue et les intentions d’arrêter. Le raid doit s’accomplir avec une notion de partage entre chacun avec l’idée d’une belle fête et d’une bonne bouteille de l’amitié le soir à l’arrivée.

 

FAIRE SUPPORTER LE MOINS DE CONTRAINTES A SON ENTOURAGE

La préparation à un trail longue distance suppose un entraînement long et parfois fastidieux. Il est donc important d’évoluer dans un milieu familial où cet effort et ces contraintes seront consentis et acceptés par tous. Il ne faut pas agir en égoïste et ne penser de façon obsessionnelle qua sa « grande » course. Il faut savoir tourner la page après chaque entraînement et chaque sortie longue pour ne pas mettre tout son entourage a la sauce grand raid. Il ne faut pas vivre dans sa bulle pendant une année sous prétexte que l’on va courir une épreuve d’exception. Il faut continuer à « vivre » en cherchant justement toutes les sources de dérivatif pour ne pas penser qu’à cette course.

 

SE VISUALISER EN FRANCHISSANT LA LIGNE D’ARRIVEE

Il s’agit d’une méthode proche de la sophrologie où l’on tente de visualiser des images positives de la course en envisageant un déroulement positif de celle-ci. Il faut s’imaginer franchir la ligne d’arrivée, l’étreinte dans les bras de sa femme ou la franche poignée de main avec son assistant, le regard de ses enfants avec lesquels on termine le dernier tour de piste. Ce sont des sensations fugitives d’une victoire personnelle qu’iI faut mémoriser mentalement afin de pouvoir se repasser les images de ce film pour chasser les moments de doute lorsque la nuit est aussi sombre que ses pensées.
A l’inverse, il ne faut jamais verser dans l’euphorie. A tout moment, les sensations peuvent basculer. Il faut rester très concentre pour ne pas laisser monter l’adréanaline dans des moments jubilatoires. La course ne se termine que sous la banderole. Une chute, une crampe, une contracture sont très vite arrivées.

 

ARRIVER LE JOUR EN PARFAIT ETAT DE FRAICHEUR PHYSIQUE ET MENTALE

C’est la clef numéro un de la réussite. On peut avoir pense a tout et évoluer dans un parfait cocon mais si vous n’y arrivez pas frais mentalement et physiquement, vous courez inévitablement vers l’echec. Donc prudence dans les trois dernières semaines ainsi que dans les derniers jours. Il n’est plus temps de se rassurer par des sorties trop longues qui attaqueront votre capital, Faites le plein de sommeil et surtout, pensez à autre chose. Allez au cinéma, louez des vidéos, invitez des copains qui ne sont pas coureurs, jouez avec vos enfants.

 

NE PAS SE SURESTIMER ET BIEN MESURER LA PERFORMANCE QUE L’ON PEUT REALISER

Bien évaluer ses points faibles et ses points forts.
Il est essentiel de bien définir ses propres objectifs en déterminant avec réalisme le temps et/ou la place que l’on souhaite réaliser. L’analyse des anciens résultats permet de se situer potentiellement par rapport à des coureurs dont on connaît le niveau. En sachant cependant qu’un grand raid fait appel à des notions mentales que certains coureurs gèrent mieux que d’autres (les fameux 40%), qui permettent à certains de mieux repousser les seuils d’acceptation de la douleur, de la fatigue et du sommeil.
S’il s’agit d’une première expérience, il est impératif de viser bas et faire preuve de modestie pour ne pas être déçu. Etre bon sur marathon, 100km ou sur trail moyenne distance ne garantit pas de réussir sur longue distance. Au contraire, cela peut conduire à mal appréhender tous les paramètres de course. Il faut savoir écouter les « anciens » et faire preuve de pragmatisme.

 

SE DIRE QUE L’ON A DE LA CHANCE DE DISPUTER UNE TELLE EPREUVE

Un entraînement qui saute, une sortie longue écourtée, un petit bobo qui gâche une semaine de préparation, un enfant qui pleure la nuit et qui écourte les nuits… mais aussi une météo capricieuse le jour de la course, une panne de frontale, une bretelle de sac qui ne tient pas serrée, son suiveur qui arrive en retard… ou encore une performance inférieure à celle espérée… tout ces petits désagréments sont mineurs si on les compare à la détresse du monde. On ne doit jamais oublier que l’on a une chance extraordinaire d’accomplir avec ses deux jambes et toute sa tête une telle aventure lorsque la moitié de la planète donne toute son énergie a se nourrir ou a défendre ses libertés. Alors qu’est ce que dix heures à galérer dans un chemin, la nuit avec une frontale défaillante… ?

 

L’INTERET DES SEANCES AU SEUIL EN TRAIL

Comme pour le marathon et le 100km, les séances au seuil anaérobie sont indispensables dans la préparation trail car elles apprennent à reculer les seuils de fatigues musculaire et cérébrale.
Faut-il courir au seuil anaérobie pour préparer une course de trail ? Il est logique de se poser cette question lorsque l’on décide de s’entraîner pour une saison de courses longue distance sur sentiers. Il s’agit en effet d’une allure à laquelle vous ne serez guère confronté en compétition. Même dans les parties les plus abruptes que vous aborderez en marchant, rares étant les coureurs qui évolueront à une fréquence cardiaque qui coïncide avec le seuil anaérobie.
Et pourtant, il est indispensable de s’entraîner à cette allure, comme le marathonien, comme le coureur de 100km pour développer certaines qualités physiologiques qui joueront un rôle essentiel en compétition. En effet, en période de préparation après avoir décliné un cycle complet de développement de votre seuil anaérobie, vous aurez développé et optimisé tous les processus de transport et d’utilisation de l’oxygène en cours d’effort. Vous aurez également appris à votre organisme à neutraliser et à recycler certains déchets (l’ammonium par exemple) qui viennent en cours d’effort limiter la vitesse de progression du coureur. En travaillant au seuil, vous apprenez ainsi à retarder l’instant où ces déchets produits par l’organisme deviennent néfastes.
Les séances au seuil préparent également à utiliser habilement les graisses pour préserver le stock de glycogène, le principal carburant du coureur. On apprend ainsi, en début de course, à fonctionner en partie sur les lipides tout en limitant la consommation du glycogène. Ainsi en fin de trail, si vous vous êtes correctement ravitaillé et si vous avez parfaitement maîtrisé votre allure de course, vous allez bénéficier d’un « fond de réservoir » de glycogène qui vous permettra de finir la course sans frapper le mur comme le connaissent si fréquemment les coureurs de marathon.
Les séances au seuil apprennent ainsi la gestion de l’économie sur longue distance. Les séances au seuil permettent également, en apprenant à préserver ce fameux carburant qu’est le glycogène, à garder en cours d’effort une certaine lucidité et à reculer le stade de la fatigue cérébrale. Ce phénomène est bien connu des adeptes de l’effort longue distance qui doivent subir, lorsque les graisses deviennent la principale source d’énergie du coureur, des instants de léthargie cérébrale. Cela entraîne inévitablement une perte de vigilance ainsi qu’une baisse de combativité qui peut même conduire à l’abandon sans que se manifeste pour autant une quelconque problème physique. La perte de vigilance quant à elle, peut être dangereuse si le coureur doit négocier des parties descendantes supposant une parfaite maîtrise technique.

 

QUELLES SEANCES AU SEUIL POUR LE TRAIL ?

Pour tirer un profit maximal d’un cycle de séances au seuil, il est indispensable d’adapter vos séances à la spécificité du trail. Celles-ci doivent donc se dérouler en nature, sur des terrains vallonnés où le travail au seuil s’effectuera dans les parties montantes, le plus souvent en adoptant la marche rapide comme phase de progression pour reproduire un contexte de compétition. Il est évident que le coureur de trail habitant proche d’une zone de moyenne ou de haute montagne sera favorisé pour décliner au mieux ce type d’entraînement.
Cette séance se programme une fois par semaine, en cycle de préparation. Le temps d’effort à allure seuil sera de 25′ à 40′ au maximum. Ce temps d’effort peut être fractionné en 2×12′ ou 2×20′ si l’on ne dispose pas d’une côte assez longue. La récupération s’effectuant dans la descente pour rejoindre le point de départ. Tout en sachant que l’efficacité de ce type d’entraînement est optimale lorsqu’il est effectué en continu.
L’un des aspects essentiels est de bien soigner son échauffement. En cela, nous rejoignons la théorie de Vincent ROUSSEAU, consultant à VO2 et auteur de « 42 questions pour le marathon ». Pour optimiser la séance au seuil, il est préférable de débuter par un échauffement long de 40′ pour travailler utilement sur une phase de fatigue. Au cours de cette phase d’approche, un déficit en glycogène va se créer et va contribuer à renforcer la capacité du coureur à bien utiliser le mélange lipide – glycogène. Cette phase d’approche pourra également se décliner ainsi : 1h de vélo + 20′ de footing sur du plat à allure légèrement plus élevée que votre allure de footing + 5x100m de sprint relâché + 25′ à 40′ au seuil selon votre niveau de pratique.
Comme pour toutes les séances de qualité (VMA, seuil, allure marathon…), il est essentiel de respecter la bonne intensité. Pour ce type d’entraînement en nature et en côte, il est donc souhaitable d’utiliser un cardio-fréquencemètre pour courir ou marcher tout en respectant la bonne fréquence cardiaque. Celle-ci correspondra à celle enregistrée lors d’un effort maximal que l’on est capable de tenir 1 heure (un 20km pour un coureur de niveau national, un 15km pour un coureur de niveau régional…). Il est essentiel de bien respecter cette allure et de ne pas aller trop vite car le processus de neutralisation de l’acide risque d’être débordé. On brûlera aussi beaucoup trop vite son stock de glycogène (12 fois plus vite…). Cette séance est donc un excellent apprentissage de la gestion de course en côte et de mémorisation de ses sensations.
On peut apporter quelques touches de variation à cette séance au seuil en greffant par exemple un 1000m ou 5x200m à allure VMA pour les coureurs qui ne développent pas cette allure dans leur préparation.
Avec les séances au seuil en nature et en côte, vous voici armés pour affronter la bataille du trail. Tout en restant dans une logique de développement de vos qualité physiologiques qui vous permettra de rebasculer si vous le souhaitez sur une préparation marathon ou 100km

 

EXEMPLES DE SEANCES AU SEUIL

· Echauffement long + 25 à 40′ au seuil en côte + 5x200m (ou 1000m) à allure VMA sur du plat de préférence. Récup : 3′ entre le seuil et la VMA, 1′ entre chaque 200m. Retour au calme dans la partie descendante (en marchant ou trottinant).
· Echauffement long + 12 à 20′ au seuil en côte + 1000m VMA + 12 à 20′ au seuil + 5x200m VMA sur du plat de préférence. Récup : 3′ entre seuil et VMA, 1′ entre chaque 200m. Retour au calme dans la partie descendante (en marchant ou trottinant).

 

NOS CONSEILS

· Sur un cycle de préparation de 3 mois : programmer un cycle par semaine.
· Si vous disputez une course le dimanche (15km, semi, course de côte…), supprimez la séance au seuil prévue dans la semaine.
· Courir ces séances avec un cardio-fréquencemètre.
· Prendre comme fréquence cardiaque celle enregistrés lors d’un effort maximal que l’on est capable de tenir 1 heure (une course de 15 à 20km par exemple).
· Temps d’effort : entre 25 et 40′.
· Programmer ces séances uniquement sur sentiers, en côte et utiliser la marche rapide.
· Dernière séance au seuil avant une compétition : 10 jours avant l’épreuve.

 

QUELLE SORTIE LONGUE POUR LE TRAIL ?

La problématique de la sortie longue en préparation trail est semblable à celle que l’on rencontre pour les courses d’ultra. Quelle distance ou quel temps d’effort doit-on accorder à cette séance clef dans son entraînement en course nature ? Avant même de répondre à cette question, il est important de définir quel type de trail allez vous préparer. Pour cela nous avons défini une classification regroupant trois catégories : les courtes distances (allant de 20 à 30 km), les moyennas distances (de type Templiers avec 60-65 km) et les longues distances de type Ariège ou Ile de la Réunion aivec 120 km au programme.

 

LES TRAILS COURTE DISTANCE

II s’agit de la catégorie la plus simple à régler car nous restons ici dans un schéma de préparation qui est très proche de l’entraînement semi-marathon, marathon ou triathlon. Votre programme de course va du semi au marathon en passant par le trail. Vous avez donc le foncier. Il suffit donc d’aménager simplement votre séance longue afin de vous adapter au mieux à la spécificité du tout terrain. Vous allez quitter la route pour uniquement du sentier, le plus technique possible. Sans oublier de chercher des sentiers vallonnés afin de bouffer du dénivelé. L’intérêt est donc de greffer au minimum 400 m de déniv. dans une séance. Si cela ne pose aucun problème pour un coureur habitant en zone de basse ou moyenne montagne, le citadin ou coureur des plaines devra faire preuve quant lui d’imagination pour trouver un terrain d’entraînement adéquat.
Deux cas de figures sont possibles :
· coureur de basse ou moyenne montagne : séance type : 40′ de sentiers relativement plat + côte de 400 m de déniv. ou 2 x une côte de 200 m de déniv (entre 20′ et 30′ de montée selon le niveau) + 15′ de descente + 15′ à 30′ sur sentiers relativement plat. Si vous ne programmez aucune séance au seuil de la semaine, vous pouvez aborder la partie montante à un rythme cardiaque correspondant à celui enregistré lors d’une séance au seuil (ou d’un 15 km course plat).
· coureur de plaine : séance type à programmer sur un rebord de plateau (vallée de la Loire, de la Seine…) 40′ de sentiers relativement plat + côte longue de 1,5 km au minimum (soit 10′ d’effort en continu) à enchaîner trois fois (on revient à son point de départ en footing cool) + 20′ de sentiers relativement plat. Si vous ne programmez aucune séance au seuil de la semaine, vous pouvez aborder chaque partie montante à un rythme cardiaque correspondant à celui enregistré lors d’une séance au seuil (ou d’un 15 km course plat).

 

LES TRAILS LONGUE DISTANCE

Nous sommes ici dans la même problématique que pour les trails moyenne distance. Dans ce cas de figure, nous nous situons plus dans une logique de rando-course bien plus que dans le cadre d’une sortie longue bien connue des marathoniens. En effet, il serait irréaliste de vouloir partir pour des séances de 4 à 8 heures tout en courant. Il faut donc bâtir cet entraînement comme une longue randonnée où la course à pied ne doit pas dépasser les 2h ou 2h 30 d’effort, le reste étant consacré à de la marche rapide avec bâtons.
Deux principes sont à respecter :
· la progressivité tant dans le temps d’effort que dans le dènivelé
· la marche comme moyen de progression premier
De nombreux coureurs ont également intégré la randonnée pédestre comme base de leur prépration pour un trail longue distance. Il est évident que de parcourir le GR 20, le Tour du Mont Blanc ou bien une section de la Haute Route Pyrénéenne prépare idéalement à ce type d’effort. Gestion de la distance, préparation à la station debout, enchaînement quotidien d’un temps d’effort allant de 6 à 10 h de marche, cumul de dénivelé… autant d’atouts pour intégrer la rando alpine dans sa base d’entraînement.

 

LES TRAILS MOYENNE DISTANCE

Dans ce cas de figure, il devient plus délicat d’aborder la séance longue. Quelle longueur, quel dénivelé, quelle intensité…? Autant de questions que l’on doit aborder au mieux afin de ne pas verser dans des séances usantes. Nous sommes ici face à des épreuves que vous allez boucler entre 6 et 9 heures de course. Il est donc évident que l’on ne peut pas programmer des séances longues approchant ce temps d’effort au risque de se blesser, de s’épuiser et de verser dans le surentraînement. Il faut partir du principe que c’est la somme de vos entraînements cumulée à vos compétitions de préparation qui vont vous préparer à réussir sur ce type de trail. Le principe de la séance longue sera donc très proche de ce que l’on a décrit ci-dessus. Seuls vont changer les distances, les temps d’effort ainsi que le dénivelé. Encore une fois, les coureurs habitants des zones de basses ou moyennes montagnes seront plus à même de construire des séances nature en tout terrain avec un profil se rapprochant de celui qu’ils rencontreront en course.
La séance type
50′ sur chemins plats + 1000 m de déniv. positif en courant ou en marchant selon le profil (cela peut être 2 x 500 m répartis sur votre parcours) + 1000 m de déniv. négatifs (courir relax, ne pas se laisser emporter par la pente) + 15′ de chemins plats.
La séance croisée
de nombreux coureurs pratiquent désormais l’entraînement croisé pour éviter la monotonie de ces séances ainsi que pour éviter les blessures. La séance type sera : 30′ de VTT + 15′ à pied sur chemin plat + 1000 m de déniv. en courant ou en marchant (selon le profil) + 1000 m de déniv. négatif + 30’VTT. Cette séance impose de cacher son VTT à un endroit sûr et de partir avec un sac à dos pour ranger ses chaussures de trail que l’on chausse pour la partie pédestre.
Pour les coureurs de plaine
il faut dupliquer la formule présentée dans le chapitre « courte distance » en allongeant les distances et le dénivelé.
Pour les coureurs habitant le bord de mer
il peut être intéressant de chercher les sections sablonneuses pour travailler les appuis ainsi que le renforcement musculaire.

 

A RESPECTER

 

  • Une hydratation irréprochable en cours d’effort. Porte bidon ou camelbak indispensable. C’est l’occasion de tester votre matériel de course, votre boisson énergétique ainsi que votre ravito. en barres ou gel.
  • Attention aux enchaînements de sorties longues dans différents sports. Espacer les sorties longues vélo ou VTT avec votre séance à pied.
  • Une compétition sur semi ne remplace pas une séance longue. Si le dimanche, vous préférez disputer une épreuve, prévoir de bien récupérer de celle-ci et prévoir un délai d’une semaine avant de programmer votre prochaine sortie longue.
  • En cas de fatigue (physique ou nerveuse), il vaut mieux remplacer une sortie longue à pied par une sortie vélo ou VTT moins traumatisante.

 

RECAPITULATIF

 

 

TYPE DE TRAIL

 

COURTE DISTANCE

(moins de 30km)

MOYENNE DISTANCE

(jusqu’à 65km)

LONGUE DISTANCE

(plus de 65km)

TEMPS D’EFFORT 1h30 à 2h 2h30 à 3h30 4h à 8h
DENIVELE 400 à 600m 800 à 1200m 1000 à 2000m
PERIODICITE toutes les semaines tous les 10 jours toutes les deux semaines

 

1 Comment

  1. Bernié dit :

    Merci pr ttes ces infos utiles pr un débutant qui se prépare pr le raide des Pyrénées en version 120 km
    expérience : 4 marathons (quasi plat, Paris x2, Toulouse x2)) 3 semi quasi plat, 5 trail : 3 de 15 km déniv 400 m
    2 de 21 Km 700 m déniv…
    A+
    adrien

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